پيشگيري از اضطراب
پيشگيرى شامل:
۱-رژيم غذايى
رژيم غذايى فاکتور بسيار مهمى است
براى آنکه از تغذيه سالم برخوردار باشيد توصيه مى شود :
١- متنوع بخوريد .
٢- مصرف غذاهاى پرچرب و يا شيرين را محدود کنيد .
٣- از مصرف مقادير زياد نمک و کافئين پرهيز کنيد .
٤- ويـتامـينهاى A، D، E و K را بيش از مقادير مجاز مصرف نکنيد زيرا بدن اين ويتامينها را ذخيره مى کند و اگر مقادير زيادى از آنها در بافتهاى بدن تجمع يابند ممکن است اثرات سمى داشته باشد.
٥- در روز چندين بار غلات و به اندازه کافى سيب زمينى بخوريد.
٦- در مورد سبزيجات و ميوه اصل پنج بار در روز را فراموش نکنيد.
٧- روزانه به اندازه کافى لبنيات و حداقل يک بار در هفته ماهى بخوريد، گوشت و تخم مرغ به اندازه مصرف کنيد.
٨- به اندازه بنوشيد، مصرف آب در زندگى حياتى است و بايد روزانه ٨ ليوان (٢ ليتر) آب بنوشيد.
٩- خوشمزه و سالم بپزيد ، با آب کم ، با چربى کم و حرارت کم.
١٠- آهسته بخوريد و لذت ببريد.
١١- بطور مرتب خود را وزن کنيد و پر تحرک باشيد.
۲-ورزش منظم
ورزش نکردن خصوصاً ورزش منظم به‌گونه‌اى تمام مراحل درمان اضطراب را تحت تأثير قرار مي‌دهد. هنگامى که علت اضطراب مشخص شود و يک برنامه درمانى مشخص تدوين گردد، به‌راحتى درمان‌پذير بوده و سريعاً شخص به زندگى عادى بر مي‌گردد ولى در صورت فقدان علت تشخيص، احساس اضطراب در يک پريود طولانى شخص را آزار داده و از فعاليتهاى اجتماعى دور مي‌سازد پژوهشگران دريافته‌اند که پياده‌روى تند و سريع به مدت ٤٠ دقيقه ميزان اضطراب را به‌طور متوسط تا ١٤ درصد کاهش مي‌دهد.
۳-مديتيشن ( Meditation)
٤ـ اجتماعى باشيد.
هنگامى که تحت فشار روانى هستيم غالباً به‌طور غريزى تمايل پيدا مي‌کنيم که خود را از صحنه عمل کنار کشيده و به گوشه‌اى پناه ببريم. کارى بدتر از اين وجود ندارد؟!!! گوشه‌گيرى به تشديد استرس کمک مي‌کند. در اين زمان بايد سعى کنيم که با دوستان خود ارتباط بيشترى داشته باشيم.
بايد ترتيبى دهيم که عده‌اى بچه کوچک کنار ما باشند، کودکان مي‌دانند که چگونه مارا مجبور به خنده کنند تا نگرانيمان را از ياد ببريم. ۵ـ هيجانات سرکوب شده خود را روى کاغذ بياوريد.
متخصصان معتقدند که نوشتن ساده هيجانات بر روى کاغذ موجب تسکين روحى و روانى شخص مي‌شود. نوشتن احساساتان در دفترچه کمک مي‌کند تا فشار روانى ناشى از رويدادهايى مثل از دست دادن شغل، رنج بردن از مشکلات زناشوئى و ... را تسکين دهد.
۶ـ بخنديد و شوخ‌طبع باشيد.
مطالعات زيادى نشان داده که خنده مي‌تواند يکى از سالمترين پادزهرهاى فشار روانى باشد.
هنگامى که مي‌خنديم يا حتى طبق برخى تحقيقات موقعى که ما لبخند مي‌زنيم جريان خون به مغز افزايش مي‌يابد و موادى بنام اندروفين (هورمانهاى ضد دردى که در شخص احساس خوش و سلامت ايجاد مي‌کند) در مغز آزاد مي‌شود و سطح هورمونهاى استرس‌زا را در خون پايين مي‌آورد.
۷ـ ذهن خود را متمرکز زمان حال کنيد.
اگر بتوانيد ذهن خود را چنان پرورش دهيد که اميدها و آمال خود را به کنارى نهاده و موقع مناسب و مقتضى به سراغ تک تک آنان برويد،به آرامش ذهنى دست خواهيد يافت.
جاده‌اى که به آرامش ذهنى منتهى مي‌گردد از راهى موسوم به توجه مي‌گذرد.اين توجه به خود در هنگام عمل کردن به کارهاى ساده نظير ظرف شستن و ... باعث مي‌شود که به هيچ وجه بى هدف و سرگردان همچون بطرى بر امواج دريا شناور نشويم.
٨ـ گوش دادن به موسيقى ملايم:
برخى مطالعات اخير نشان داده است که موسيقى آرام باعث آهسته کردن ضربان قلب و افزايش آندروفينها و کاهش اضطراب مي‌شود.
٩ـ افزايش اعتماد به نفس:
با داشتن اعتماد به نفس بالا حداکثر استفاده را از تواناييهاى خود در مواجهه با استرس خواهيد برد و درنتيجه کمتر دچار مشکل مي‌شويد.
اما افرادى با اعتماد به نفس پايين نه تنها از شيوة مناسبى جهت مقابله استفاده نمي‌کنند بلکه آسيب بيشترى نيز به آنان وارد مي‌شود.
١٠ـ حمايت اجتماعى
وجود حمايت اجتماعى در زندگى هر فرد سبب مي‌شود که در مقابل بحرانهاى زندگى همانند سپر از وى دفاع کند. به همين دليل ما بايد شبکهٔ اجتماعى و روابط اجتماعى خود را گسترش دهيم تا بتوانيم به آنها تکيه کنيم و فکر کنيم که افرادى هستند که ما را دوست بدارند و ما نيز آنها را دوست بداريم.
با کسب حمايت اجتماعى در سطح بالاتر، احساس امنيت و اعتماد به خود افزايش مي‌يابد و در مقابل استرس و فشار روانى کمتر آسيب مي‌بينيم.
١١ـ آمادگى براى موقعيتهاى تنش‌زا
بايد ياد گرفت که در شرايط استرس‌زا فکر خود را از ترس و نگرانى دور کرد و در جهت مفيد قرار داد. مثلاً بايد به کارى که در حال انجام است تمرکز نمود و به زمينه‌هاى اضطراب‌زا آن فکر نکرد.
مثلاً بازيکنان فوتبال به جاى فکر کردن به اينکه زير نظر عدة زيادى از تماشاگران هستند به فعاليت و نقش خود در هنگام بازى متمرکز شوند.
١٢ـ كسب اطلاعات در مورد موقعيت
عدم اطلاع از موقعيت فشارآور سبب استرس و اضطراب بالاترى در افراد مي‌گردد بنابراين کسب آگاهى و اطلاعات در مورد موقعيتها و مواردى که مواجه خواهند شد سبب مي‌شود که از پيامد موقعيت مطلع شده و کمتر دچار نگرانى و دلواپسى شوند.
مثلاً اگر بيماران قبل از عمل جراحى آگاهى يابند که عمل چگونه انجام خواهد شد و ميزان درد پس از عمل را بدانند و سير بهبودى برايشان روشن شود، کمتر دچار اضطراب مي‌گردند.
١٣ـ تن‌آرامى (Relaxation)
طى آن عضلات بدن براى مدتى کوتاه به‌طور ارادى منقبض گرديده و سپس به حالت آرامش برمي‌گردند. اين کار طى مراحل و سلسله مراتبى انجام مي‌گيرد. با اين روش که به تنهايى و يا همراه با تکنيکهاى ديگر به‌کار مي‌رود نشانه‌هاى اضطراب کاهش مي‌يابد.
١٤ـ راه‌حلهاى ديگر
راههاى ديگرى که مي‌توانيد در چنين موقعيتى انجام دهيد مورد توجه قرار داده و آنها را بيازماييد و مناسبترين راه را انتخاب نموده و استفاده نماييد.
٭ اجتناب از موقعيتهاى تنش‌زا نه تنها حضور و مشارکت کمتر در موقعيتهاى ناراحت‌کننده و استرس‌زا سبب کاهش اضطراب مي‌شود بلکه بايد سعى شود که در محيط خانوادگى و ارتباطهاى بين فردى آرامش برقرار باشد.
٭ خودت باش سعى کنيد در موقعيتهاى فشارزا طبيعى رفتار نماييد و از نقش بازى کردن پرهيز نماييد.
٭ انتظارات، ترسها، مهارتها و اميدهايتان را بشناسيد. لازم به ذکر است که يک برنامه دارويى مناسب و قابل دسترس و يا انجام درمانهاى غيردارويى و البته ترکيب آن دو، بهترين نوع درمان مي‌باشد
https://www.ravanyar.com/Stress.asp
اضطراب بخشي از زندگي هر انساني است. و در حد اعتدال پاسخي سازش يافته تلقي مي‌شود به گونه‌اي كه مي‌توان گفت: اگر اضطراب نبود، همة ما پشت ميزهايمان به خواب مي‌رفتيم. اضطراب است كه ما را به تلاش وا مي‌دارد . همة قدمهايي كه انسان را به جلو مي‌برد و همة كشفهاي علمي، هنري و ادبي بر اساس اضطراب انجام مي‌گيرد. [1]
فقدان اضطراب ما را با مشكلات و خطرات قابل ملاحظه‌اي مواجه مي‌كند؛ زيرا با وجود اضطراب است كه براي معاينه‌اي كلي به پزشك مراجعه مي‌كنيم و در يك جادة لغزنده با احتياط رانندگي مي‌كنيم و زندگي طولاني تر، سازنده‌تر و بارورتري خواهيم داشت.
بنابراين اضطراب يكي از مؤلفه‌هاي ساختار شخصيت وي را تشكيل مي‌دهد و از اين زاويه است كه پاره‌اي از اضطرابهاي دوران كودكي، نوجواني و جواني را مي‌توان بهنجار دانست و تأثير مثبت آنها را بر فرآيند تحول، پذيرفت؛ چرا كه اين فرصت را براي افراد فراهم مي‌آورد تا مكانيزمهاي سازشي خود را براي مواجهه با منابع تنيدگي‌زا و اضطراب‌انگيز گسترش دهند. به عبارت ديگر مي‌توان گفت اضطراب در پاره‌اي از مواقع، سازندگي و خلاقيت را در فرد ايجاد مي‌كند و امكان تجسم و سلطه بر آنها را فراهم مي‌آورد و يا اينكه وي را بر مي‌انگيزد تا بطور جدي با مسؤوليت مهمي مانند آماده شدن براي امتحان يا پذيرفتن وظيفة اجتماعي مواجه شود. اما گاهي اضطراب مزمن و مداوم مي‌شود كه در اينصورت نه تنها نمي‌توان پاسخ را سازش يافته دانست بلكه بايد آن‌را منبع شكست،سازش نايافتگي و استيصال گسترده‌اي تلقي كرد كه فرد را از بخش عمده امكاناتش محروم مي‌كند. [1]
پيش از آنكه شيوه‌هاي بيان و تظاهرات باليني و شاخصهاي فيزيولوژيكي اضطراب در جريان تحول را بررسي كنيم، تعاريف عمده‌اي را كه در اين باب آورده شده ارائه مي‌دهيم:
الف) اضطراب ، عموماً يك انتظار به ستوه آورنده است كه ممكن است در تنشي گسترده و موحش و اغلب بي‌نام، اتفاق افتد. اين حالت كه به شكل احساس و تجربه‌هاي كنوني مانند هر اغتشاش هيجاني در دو سطح همبستة رواني و بدني در فرد پديد مي‌آيد، ممكن است به يك تهديد عيني «اضطراب‌آور» (تهديد مستقيم يا غير مستقيم مرگ، حادثة‌شوم شخصي يا مجازات) نيز وابسته باشد.(لافون، 1973)
ب) ناراحتي رواني و بدني كه بر اثر ترسي مبهم و احساس نا امني و تيره‌روزي قريب الوقوع در فرد به‌وجود مي‌آيد. (پيه رون، 1985 )
ج) اضطراب حالت هيجاني توأم با هشياري مستقيم نسبت به بي‌معنايي، نقص و نابساماني جهاني است‌كه در آن زندگي مي‌كنيم. (ربر، 1985)
د ) نگراني پيشاپيش نسبت به خطرها يا بدبختيهاي آينده ، توأم با احساس بي لذتي يا نشانه‌هاي بدني تنش منبع خطر پيش بيني شده مي‌تواند دروني يا بيروني‌باشد. [2] (DSMIV1994)
ـ اعصاب ما و زندگي امروز: تهيه و ترجمه دكتر هوشمند ويژه،
ـ تمركز فكر : علي اكبر محمدزاده ،
ـ چگونه اراده خود را تقويت كنيم؟ :
ـ رفتارهاي بهنجار و نابهنجار: دكتر شكوه نوابي نژاد
ـ روانشناسي تصوير ذهني : دكتر ماكسول مالتز، ترجمة مهدي قراچه داغي
ـ زمينه روانشناسي : دكتر محمد پارسا،
ـ فرهنگ عميد: حسن عميد
ـفرهنگ فارسي : دكتر محمد معين
ـ لغت نامه دهخدا: علي اكبر دهخدا
ـ معجزه اراده: وجيهه آرزمي
ـ وسواس: جاناتان ب گرسيون، ادنا، ب ، فوآ ، گيل استكسن ، ترجمة امير هوشنگ مهريار
منشأ اضطراب :
فرد مضطرب اغلب از علت و منشأ اضطراب خويش آگاهي ندارد و نمي‌داند كه اضطراب، ناشي از احساس نا امني دروني است يا از موقعيت خارجي است كه ترسش را در آن مي‌افكند. اضطراب مانند نگراني بيشتر معمول تخيل است ولي از دو جهت با نگراني تفاوت دارد:
1ـ نگراني مربوط به موقعيتهاي خاص مي‌شود مانند امتحانات و مشكل مالي و غيره، در حالي كه اضطراب يك حالت عاطفي تعميم يافته است.
2ـ نگراني در مورد مشكلات عيني است ؛ حال آن كه اضطراب ناشي از يك مشكل ذهني است. [3]
اضطراب نوعي نگرش‌و تشويش دروني است كه منبع آن معلوم نيست. بايستي توجه داشت كه اضطراب با ترس فرق دارد؛ زيرا در ترس منشأ ناراحتي‌معلوم مي‌باشدولي‌در اضطراب‌چنين نيست. اضطراب شامل احساس عدم اطمينان، درماندگي‌و برانگيختگي فيزيولوژيكي‌مي‌شود‌و شخص از تنش و عصبي بودن و بيقراري شكايت دارد. [4]
شيوه‌هاي بيان اضطراب در جوانان:
در بيشتر مواقع جوانان ادراك جسماني خود را از اضطراب با استفاده از اصطلاحاتي مانند «دلشوره» يا بالعكس «بيحالي و وارفتگي»توصيف مي‌كنند. احساس گناهكاري، احساس درست انجام ندادن يا بد انجام دادن كار، احساس تأييد نشدن توسط ديگران نيز از شيوه‌هاي معمول بيان اضطراب در افراد مي‌باشد. خشم نيز به عنوان يك شيوة بيان اضطراب بسيار فراوان است و در اكثر مواقع وجود يك اضطراب شديد نه تنها فرد را دچار ناپايداري هيجاني شديد مي‌كند بلكه موجب مي‌شود تا در برابر جزئي‌ترين سرزنشها يا تذكرها، حساسيت نشان دهد و بصورت مكرّر دچار خشم شود. [5]
شاخصهاي فيزيولوژيكي اضطراب:
نخست بايد بر اين نكته تأكيد شود كه اضطراب بر حسب تعريف، مستلزم وجود پاره‌اي از علايم جسماني است چرا كه هر حالت هيجاني داراي يك مؤلفه رواني و يك مؤلفه بدني است. تحقيقاتي كه به بررسي شاخصهاي فيزيولوژيكي اختلالهاي اضطرابي پرداخته‌اند، نشان مي‌دهد كه تغيير ضربان قلب، افزايش فشار خون و بحرانهاي تنفسي از علائم عمدة اضطراب در سطح بدن مي‌باشد. همچنين تنگ شدن عروق موجب خشك شدن دهان و انقباضهاي مري، احساس وجود گلوله‌اي را در گلو ايجاد مي‌كند. اختلالهاي خواب نيزدر حالات اضطرابي، فراوان به چشم مي‌خورد. [6]
تبيينهاي مبتني بر عوامل فرهنگي ـ اجتماعي :
از ديدگاه نظريه پردازان فرهنگي ـ اجتماعي اختلالهاي هراسي و اضطرابي بيشتر در كساني مشاهده مي‌شوند كه با فشارها و موقعيتهاي خطرناك اجتماعي مواجه هستند. در افرادي كه در محيطهاي تهديدآميز زندگي مي‌كنند احساس تنش گسترده ، نگراني ، بيقراري و همچنين اختلالهاي خواب كه مشخص كنندة اضطراب تعميم يافته‌اند، بيشتر است.
پژوهشها نشان داده‌اند كه فراواني هراسها و اختلالهاي اضطرابي در طبقة اجتماعي غير مرفّه بيشتر است ؛ به عنوان مثال فراواني هراسها در كساني كه درآمد سالانة آنها كمتر از ده هزار دلار در سال است دو برابر بيش از آنهايي است كه در آمد سالانة آنها از اين رقم فراتر مي‌رود. در واقع مي‌توان گفت كه كاهش درآمد با افزايش فراواني اضطراب رابطة مستقيم دارد. [7]
افراد ناموفق تر و نا امن تر كه احساس مي‌كنند توان مواجه با مشكلات را ندارند بيش از بقيه دچار اضطراب مي‌شوند و طبق تحقيقات انجام شده دختران بيش از پسران اضطراب را تجربه مي‌كنند. [8]
اگر در حين كار دچار اضطراب مي‌شويد اين روشها را در پيش بگيريد:
1ـ خود را رها سازيد؛ اگر زماني كنترل برنامه‌هايتان از دستتان خارج شد در عين حال اتفاقات ناگواري براي شما پيش آمد، به خود سخت نگيريد بلكه خود را رها كنيد؛ چرا كه قرار نيست هميشه كامل باشيد و ممكن نيست همه چيز براي همه در هر زماني وجود داشته باشد.
2ـ فاصلة بين خطها را نخوانيد؛ يعني پيش‌داوري نكنيد؛ مثلاً فرضياتي در مورد مسأله‌اي از ذهن داريم وقتي با واقعيت روبرو مي‌شويم، متوجه مي‌شويم اشتباه كرده‌ايم. مهم آن است كه هر روز و هر پيشامدي را به محض آنكه واقع شد دريابيد. [9]
3ـ بنويسيد! مي‌توانيد با نوشتن افكار گيج كنندة‌خود به آن عينيت بيشتري ببخشيد. ما اغلب فهرستهاي مختلفي براي كارهاي خود درست مي‌كنيم فهرست خريد از بقالي، فهرست هدية تولد يا كارهايي كه بايد بكنيم.
اگر با مشكل دشواري روبرو شديم و يك پاي همة راه حلها ظاهراً مي‌لنگيد ، تهية فهرستي تطبيقي مي‌تواند بسيار مفيد باشد. [10]
4ـ از دنيا هيچ نمي‌توان برد؛ يادآوري اين مسأله كه نمي‌توانيد پس از مرگ چيزي از دنيا با خود ببريد بسيار مفيد است؛ چرا كه در تعيين اولويت‌ها به شما كمك مي‌كند. مي‌توانيد بفهميد كه عشقي كه توانسته‌ايد ابراز كنيد يا محبت در محيط خانواده، ماندگـارتر از توجه به مسائل جزئي است. [11]
برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید
نسخه قابل چاپ
ارسال این صفحه به دوستان