راههاي كاهش اضطراب در دانش‌آموزان  و جوانان هنگام امتحان

يك روانشناس باليني گفت:تنفس عميق براي كاهش اضطراب‌و نگراني دانش‌آموزان در روزهاي امتحان مفيد است.
دكتر”سيروس عالي‌پور” شنبه در گفت و گو با ايرنا افزود: تنفس عميق با رساندن اكسيژن به مغز باعث آرام شدن سيستم عصبي شده و حافظه را تقويت مي‌كند.
وي اضافه كرد: تنفس عميق پيش از درس خواندن، امتحان و در بين ساعات درسي براي دانش‌آموزان بسيار مفيد است و عادت به تكرار آن يكي از راههاي درمان اضطراب و نگراني است.
عالي‌پور اظهار داشت: چنانچه دانش‌آموز پيش از امتحان چشمها را بسته و چند نفس عميق بكشد و خود را آرام نمايد، حتي اگر سوالي را بلد نباشد مي‌تواند در مورد آن بنويسد زيرا حافظه توان آن را پيدا مي‌كند كه تمام اطلاعات قبلي را در اختيار قرار دهد.
وي در مورد ديگر راههاي غلبه بر اضطراب در روزهاي امتحان گفت: نوع غذا در اين زمينه موثر است، خوردن غذاهاي تند و نوشابه گازدار باعث تحريك معده شده و استرس را تشديد مي‌كند و در مقابل خوردن دوغ و عرقيات بويژه عرق نعناع، بيدمشك و كاسني توصيه مي‌شود.
اين روانشناس افزود: دانش‌آموزان بهتر است بازيهاي رايانه‌اي را در روزهاي امتحان كنار بگذارند زيرا اين بازيها نگراني فكري و اضطراب آنها را تشديد مي‌كند.
عالي‌پور اضافه كرد: هر نوع رقابت و مسابقه حتي رقابتهاي ورزشي به دليل استرس‌زا بودن در روزهاي امتحان براي دانش‌آموزان مضر است اما برخي ورزشها بويژه شنا به‌دليل آرامشي كه به سيستم عصبي مي‌دهد دراين ايام توصيه مي‌شود.
وي گفت: يك ساعت خواب در بعد ازظهرها و به موقع خوابيدن در شب، در كاهش اضطراب و نگراني دانش‌آموزان اثر مطلوب دارد.
اين روانشناس، موسيقي آرام و بدون كلام در هنگام مطالعه و نور كافي اتاق را از ديگر عوامل موثر در كاهش اضطراب و تقويت حافظه دانش‌آموزان ذكر كرد و افزود: نور اتاق دانش‌آموز بهتر است تلفيقي از دو رنگ سفيد و زرد باشد.

كليدهاي طلايي براي  براي جوانان وكنكوري ها
با اضطراب چه كنيم؟
اضطراب! مشكل همه انسان ها در كارهاي سخت؛ و حتي مشكل بسياري از انسان ها در شرايط عادي زندگي است. اضطراب مشكل رايج بشر امروزي و عصر امروزي است.اضطراب به خودي خود، بد نيست و حتي وجود آن براي زندگي لازم است. انسان بدون اضطراب، انسان بي خيال و شايد بي تفاوتي خواهد بود. اضطراب زماني مشكل محسوب مي شود كه روند زندگي را با دشواري همراه سازد و در فعاليت انسان مانع ايجاد كند. اضطراب زياد موجب كاهش عملكرد مي شود و در اين صورت بايد با آن مقابله كرد. راههاي مقابله با اضطراب چيست؟با اضطراب چه كنيم؟ ۱۲ روش مؤثر براي مقابله با اضطراب را توضيح مي دهيم.
۱. ياد خدا- گفتيم كه كنكور با فلسفه زندگي ارتباط دارد. ياد خدا اگر همراه با يك فلسفه زندگي روشن و آگاهانه باشد، به طور حتم در آرامش مؤثر خواهد بود. انسان خدامدار، افق زندگي بسيار گسترده و وسيعي دارد و اهداف زندگي را در امور كوچك و گذرا خلاصه نمي كند. براي او هم شكست و هم پيروزي معناي خاصي دارد.
«و آنان كه ايمان آورده اند و دل هايشان به ياد خدا آرام مي گيرد، آگاه باشيد كه ياد خدا آرام بخش دلهاست.»(سوره رعد- آيه ۲۸)
كليد هفتاد وسوم- ايمان و اعتقاد قلبي به خداوند، آرامش بيشتر را در همه مراحل زندگي از جمله كنكور به ارمغان خواهد آورد.
۲. شناسايي تيپ شخصيتي- در هر آدمي در طول زندگي، روش هاي گوناگوني براي كنار آمدن با موقعيت هاي اضطراب زا تكوين مي يابد. براي كنار آمدن با اضطراب، دو خط مشي كلي وجود دارد: در يكي از آنها خود مسأله مورد توجه قرار مي گيرد(مشي مسأله مدار)؛ يعني شخص موقعيت اضطراب زا را ارزيابي مي كند و سپس دست به كاري مي زند تا آن موقعيت را تغيير دهد. در خط مشي  هيجان مدار، خود هيجان  در مدار توجه قرار مي گيرد؛ يعني شخص به جاي درگيري مستقيم با مسأله مي كوشد تا از راه هاي گوناگون از احساس اضطراب خود بكاهد. در اغلب موارد خط مشي مسأله مدار گرايش سالم تري براي مقابله با اضطراب است.(۱)
شما كدام خط مشي يا در واقع كدام تيپ شخصيتي را داريد؟ روي سخن بيشتر با كساني است كه هيجان مدار هستند. چرا كه اينان بيشتر دچار اضطراب مي شوند. شناسايي تيپ شخصيتي، حداقل به شما كمك مي كند اولاً خودتان را بهتر بشناسيد و ثانياً آمادگي خود را براي مقابله با اضطراب واقع بينانه ارزيابي كنيد. افراد هيجان مدار، بايد توجه داشته باشند كه آنها بيش از آن كه از خود مسأله نگران و مضطرب شوند، از نگراني خودشان نگران مي شوند! به جاي اين كه فكر كنند چگونه با مشكل مواجه شوند، به دنبال اين مي روند كه چگونه بتوانند نگراني خود را كنترل كنند، يا كاهش دهند و خود اين فكر، اضطراب بيشتري توليد مي كند.
كليد هفتادوچهارم- با شناسايي تيپ شخصيتي، آمادگي هاي خود را براي مقابله با اضطراب ارزيابي كنيد.
۳. اعتماد به نفس و خودباوري- درباره نقش باورها صحبت كرديم.محكم، قوي، مسلط، شجاع، با حوصله و جدي باشيد تا اضطراب از شما دور شود. اگر هر كاري را كه مي توانستيد انجام دهيد، انجام داده ايد و با اين همه باز مضطرب هستيد، بگذاريد بدون تعارف بگوييم: ترسوييد! اگر هم مي دانيد كه فعاليت هايتان كمي ها و كاستي هايي داشته، ولي مي پذيريد كه بايد توقعي منطقي از خودتان داشته باشيد، باز جاي نگراني و اضطراب نيست. به هر حال يادتان باشد انسان هاي مسلط و منطقي، كمتر مضطرب مي شوند.
كليد هفتاد و پنجم- براي كاهش اضطراب، اعتماد به نفس خود را تقويت كنيد.
۴.ورزش  و تحرك جسمي- يكنواختي و ركودجسمي از نظر رواني هم انسان را خسته مي كند.
خستگي رواني هم، موجب اغتشاش فكري و در نهايت اضطراب مي شود. كسالت، تنبلي و بي تحركي را از خود دور كنيد. كسي كه لميده، دراز كش و يا درحالتي كه به استراحت شبيه است درس مي خواند يا خيلي بي خيال است و يا براي افكار اضطرابي كه در آينده به سراغش خواهد آمد فكري نكرده است. به خصوص در ماهها و هفته ها و روزهاي آخر سعي كنيد با ورزش و تحرك جسماني، به نشاط و شادابي خودكمك نماييد. به قول فردوسي: به نيرو بود مرد را راستي/ زسستي كژي زايد و كاستي. ساعات و زمان هاي معيني را براي ورزش و نرمش اختصاص دهيد، حتي اگر شده براي چند دقيقه.(۲)
كليد هفتاد و ششم- ورزش و تحرك جسماني، شادابي و نشاط و آمادگي هاي رواني را افزايش مي دهد.
۵- شوخ طبعي- گفتيم جدي و در روزهاي آخر سخت گير باشيد، اما اين به معناي عبوس بودن نيست. معمولا ً ديده ايد آدم هاي شاد و خنده رو بهتر با مسائل زندگي كنار مي آيند. اگرچه خود اين يك مسأله شخصيتي است، ولي مي توان آن را آموخت. بياموزيم كه شوخ طبعي و بذله گويي بجا و به اندازه خود بد نيست و هم در روحيه خودمان و هم روحيه اطرافيان  تأثير مثبت دارد.
كليد هفتادو هفتم- خاصيت شوخ بودن و بذله گويي را در كاهش اضطراب ناديده نگيريد.
۶. تصويرسازي ذهني- گاهي مي توان با به تصوير كشيدن ذهني آنچه كه ممكن است برايمان پيش بيايد، هم موقعيت را بهتر درك كرد و هم پيش بيني هاي لازم را انجام داد. تصور كنيدامروز جلسه كنكور برگزار مي شود، شما به محل برگزاري كنكور رسيده ايد، از در ورودي عبور كرده ايد، وارد سالن يا مكان آزمون شده ايد، سر جاي خود نشسته ايد، پاسخنامه ها و دفترچه سوالات را كنار صندلي شما و روي زمين گذاشته اند، الان اعلام مي كنند كه «شروع كنيد» نيم ساعت از وقت آزمون مي گذرد، يك ساعت، دو ساعت و...، دفترچه دوم را هم تمام مي كنيد و كنار مي گذاريد، جلسه به پايان مي رسد. از جاي خود بلند مي شويد و...
مي توانيد نمونه هايي از اين تصويرسازي ذهني را چند بار انجام دهيد. در واقع جلسه آزمون واقعي براي شما يادآور و تداعي كننده تمرين هاي تصويرسازي ذهني خواهد بود.
كليد هفتادوهشتم- با تصويرسازي ذهني، موقعيت واقعي جلسه كنكور را تجربه كنيد.
پي نوشت ها:
۱- زمينه روان شناسي هيلگارد، جلد دوم، ص ۱۵۴.
۲- اگر حوصله و وقتش را داريد براي كسب اطلاع بيشتر به فصل ۹ كتاب به سوي كاميابي ،تأليف آنتوني رابينز مراجعه كنيد.

جوانان افسرده نمى توانند در راه سازندگى كشور قدم بردارند
ضرورت شاد بودن جوانان در حالى از سوى مسئولان در تريبون هاى مختلف تاكيد مى شود كه هنوز مولفه هاى شاد بودن از سوى آنان تعريف و مشخص نشده است و چه بسا برخى عوامل شادى جوانان با واكنش هاى منفى آنان نيز روبه رو مى شود. مولفه هاى سرگردان و مبهم جوانان در حداقل دو دهه اخير در حالى است كه هيچ يك از رسانه ها نيز به بازنگرى و روشن شدن اين عامل هيچ مددى نرسانده اند.
حاصل اين سردرگمى نيز محصولى جز تفريحات زيرزمينى و گاه انحراف آن و ترويج شادى هاى محدود در حد نوحه خوانى ها ى مداحان نه با سينه زنى كه با دست زدن شده است.
۲۱ ميليون جوان در رده سنى ۱۵ تا ۲۹ سال هنوز كنجكاوانه در پى بازتعريف و روشن شدن تكليف مرز هاى شاديشان از سوى مسئولان هستند اما پس از دو دهه هنوز مسئولان نيز در ارائه اين تعريف خود هنوز به اتفاق نظر نرسيده اند.
آغاز ماه رمضان اگرچه امسال با تغيير چهره شهر با سال هاى ديگر متفاوت بود اما آغاز اين ماه كه ماه ميهمانى خدا نيز محسوب مى شود با كشور هاى اسلامى ديگر تفاوتى در شكلى ديگر دارد.
يكى از مواردى كه امروزه در جامعه ما مورد غفلت سياستگزاران و حتى مردان دين واقع شده چگونگى برپايى مراسم مذهبى در كشور است. چنانچه در اين آئين مذهب نه در شكل جلال و جماليت آن كه غالباً به گونه اى برگزار مى شود كه هميشه آميخته با غم و اندوه است و چه بسا اين عامل موجب شده است كه جوانان از اين مراسم دور شوند.
على افضلى استاد دانشگاه تهران در اين باره به سينا گفت: شايد يكى از مهم ترين راه هايى كه مى توان جوانان را به اين گونه مراسم آورد از بين بردن اين تفكر در جوانان است و چه بسا مى توان اعياد را با شادى و نشاط برگزار كرد تا جوانان وقتى به مجالس مذهبى قدم مى گذارند آن مكان را با خاطره خوش ترك كنند و اين ميسر نمى شود مگر آن كه در اين گونه مراسم جوانان تشويق شوند.
اگرچه هنوز تكليف موسيقى در كشور مشخص نشده است و حتى مقبوليت آن در سياستگزارى هاى مختلف سازمان ها و دستگاه هاى مربوط به سياستگزارى جوانان همچنان دچار افت و خيز هاى فراوانى است اما كارشناسان در ميان تمامى هياهوى سياسى و تاكيد بر مهار و كنترل جوانان اظهار مى دارند كه اگرچه مرزى براى موسيقى هاى مجاز و غير مجاز وجود ندارد اما حتى مى توان با اجراى موسيقى هايى كه در حد اين مجالس باشد نيز جوانان را به حضور در اين گونه مجالس ترغيب كرد.
محمد دولتى نيز از استادان دانشگاه تهران با تاكيد بر ترويج شادى براى جوانان مى گويد: همواره ديده شده است كه جوانان بيشتر به چيز هايى توجه مى كنند كه اكثر مردم به آن اهميت مى دهند.
دولتى اضافه كرد: اگربه برپايى اين گونه مراسم در مكان هاى شاد و زيبا توجه شود جوانان نيز به اين گونه مراسم توجه خاصى نشان خواهند داد. وى معتقد است اگر جوانان در جاهايى كه دعوت مى شوند و حضور پيدا مى كنند به صورت آگاهانه باشد نقش بسيار مهمى در حضور مستمر جوانان خواهد داشت.
اين استاد دانشگاه مى گويد: اگر جوانان با آگاهى به يك مراسم مذهبى قدم بگذارند به طور طبيعى برپايى اين مراسم را نيز با آگاهى بيشترى انجام خواهند داد حتى اگر به صورت امروزى هم باشد.
وى معتقد است: به دليل آنكه نسل جديد با نسل گذشته متفاوت است به طور طبيعى برگزارى اين گونه مراسم هم براى آنها بايد متفاوت باشد.
به گفته دولتى امروزه از جوانان جامعه نمى توان توقع داشت مانند نسل گذشته رفتار كنند حتى اگر در برخى از مواقع نيز نتوانند فرق ميان خوب و بد را در برپايى جشن هاى خود تشخيص دهند مى توانند از والدين و يا حتى بزرگان مجالس راهنمايى بگيرند.

برای مشاده ادامه مطلب کلیک کنید